Gaya Hidup
Ini Daftar 11 Makanan Tinggi Protein Rendah Lemak untuk Dikonsumsi
MAGENTA -- Mengonsumsi makanan dan camilan kaya protein sangat penting untuk kesehatan. Makanan kaya protein dapat mendukung pertumbuhan otot serta membantu menjaga berat badan yang sehat.
Meskipun kebutuhan protein tiap individu berbeda-beda, para ahli menyarankan bahwa sebagian besar orang yang aktif perlu mengonsumsi antara 1,2-2,0 gram protein per kilogram berat badan per hari. Sumber protein seperti daging dan kacang-kacangan memiliki kadar lemak yang berbeda-beda dan sering kali dikategorikan berdasarkan kandungan lemaknya.
Scroll untuk membaca
Scroll untuk membaca
Protein tanpa lemak, seperti dada ayam tanpa kulit dan yogurt bebas lemak mengandung lebih sedikit lemak dan kolesterol dibandingkan dengan protein tanpa lemak, seperti produk susu berlemak penuh, jenis daging sapi tertentu, dan telur utuh.
Meskipun makanan tanpa lemak belum tentu lebih sehat atau bergizi dibandingkan makanan dengan kandungan lemak lebih tinggi, beberapa orang lebih memilih sumber protein tanpa lemak dibandingkan makanan dengan kandungan lemak tinggi.
Misalnya, orang yang perlu mengikuti diet rendah lemak untuk mengendalikan kondisi kesehatan tertentu dan mereka yang ingin mengurangi asupan kalori dapat mengambil manfaat dari memprioritaskan sumber protein yang lebih rendah lemak.
Berikut 11 jenis protein tanpa lemak terbaik:
1. Dada Ayam
Dada ayam tanpa kulit relatif rendah kalori. Selain menjadi makanan tanpa lemak dan kaya protein, dada ayam menyediakan vitamin dan mineral penting, seperti vitamin B niasin (B3) dan piridoksin (B6), serta mineral seng dan selenium. Dada ayam merupakan sumber protein serbaguna yang dapat menambah nilai gizi pada hidangan seperti pasta, pilaf nasi, dan sup.
Berikut rincian nutrisi untuk porsi 3 ons dada ayam tanpa kulit:
• Kalori: 128
• Protein: 25,9 gram
• Lemak: 2,69
2. Bubuk Protein
Bubuk protein, protein kacang polong, dan peptida kolagen adalah pilihan yang sangat baik untuk meningkatkan asupan protein. Kebanyakan bubuk protein sangat rendah lemak, sehingga merupakan pilihan cerdas bagi mereka yang ingin memprioritaskan sumber protein tanpa lemak.
Menggunakan bubuk protein dalam smoothies dan shake serta menambahkannya ke hidangan seperti oatmeal dan puding chia dapat membantu membuatnya lebih mengenyangkan, sehingga membantu kamu mengonsumsi lebih sedikit kalori secara keseluruhan.
Berikut rincian nutrisi untuk 28 gram porsi bubuk protein isolat protein whey:
• Kalori: 110
• Protein: 25 gram
• Lemak: 0,5 gram
3. Kacang dan Lentil
Kacang-kacangan dan lentil adalah sumber protein nabati yang sangat baik dan secara alami rendah lemak. Berbeda dengan protein hewani, seperti ayam dan daging sapi, kacang-kacangan dan lentil kaya akan serat dan nutrisi yang penting untuk kesehatan sistem pencernaan dan kardiovaskular.
Misalnya, serat membantu menjaga pergerakan usus tetap teratur dan mendukung tingkat kolesterol dan tekanan darah yang sehat. Seperti halnya protein, serat membantu merasa kenyang setelah makan, jadi memilih makanan tinggi protein dan serat bisa sangat efektif untuk mendukung penurunan berat badan yang sehat.
Satu porsi lentil matang menyediakan:
• Kalori: 230
• Protein: 17,9 gram
• Lemak: 0,75 gram
4. Keju Cottage
Keju cottage adalah produk susu kaya protein dengan berbagai persentase lemak. Produk keju skim dan keju cottage rendah lemak rendah lemak tetapi kaya akan protein.
Selain rendah kalori dan kaya protein, keju cottage rendah lemak dan skim menyediakan sejumlah vitamin dan mineral penting, termasuk kalsium, mineral yang dibutuhkan untuk membangun dan menjaga kesehatan sistem kerangka serta mendukung fungsi saraf dan sistem kardiovaskular. Satu porsi keju cottage memenuhi 11 persen kebutuhan kalsium harian.
Satu porsi keju cottage mengandung:
• Kalori: 163
• Protein: 28 gram
• Lemak: 2,3 gram
5. Yoghurt Yunani
Yoghurt Yunani adalah produk susu berprotein tinggi lainnya yang tersedia dalam beberapa persentase lemak, termasuk 1 persen dan skim. Meskipun semua produk yogurt mengandung protein, Yogurt Yunani sangat kaya akan nutrisi penting ini.
Yoghurt Yunani menyediakan lebih dari dua kali jumlah protein yang ditemukan dalam yogurt biasa, dengan satu wadah Yogurt Yunani seberat 6 ons menyediakan 17,5 gram protein, dibandingkan dengan hanya 7 gram yang ditemukan dalam porsi yogurt biasa yang sama.
Satu porsi yogurt Yunani bebas lemak 6 ons menyediakan:
• Kalori: 100
• Protein: 17,5 gram
• Lemak: 0,62 gram
6. Ikan dan Kerang
Ikan dan kerang adalah salah satu sumber protein paling terkonsentrasi yang bisa dimakan. Beberapa jenis ikan dan kerang lebih ramping dan rendah kalori dibandingkan jenis lainnya. Ikan tanpa lemak, seperti cod dan flounder menyimpan sebagian besar lemaknya di hati, sedangkan ikan yang lebih berlemak, seperti salmon dan tuna, menyimpan lemak di dagingnya.
Jenis makanan laut tanpa lemak dan makanan laut berlemak sama-sama bergizi, namun beberapa orang mungkin lebih menyukai ikan dan kerang tanpa lemak, seperti halibut, kepiting, dan kerang, dibandingkan jenis makanan laut yang lebih berlemak.
Rincian nutrisi untuk porsi 3 ons ikan cod:
• Kalori: 89.2
• Protein: 19,4 gram
• Lemak: 0,73 gram
7. Dada Kalkun
Seperti ayam, dada kalkun tanpa kulit merupakan sumber protein tanpa lemak yang sangat baik. Makanan tanpa lemak dan kaya protein, seperti dada kalkun, membantu mendukung rasa kenyang serta kadar gula darah yang sehat. Protein memperlambat pencernaan, menyebabkan pelepasan gula ke dalam aliran darah lebih lambat.
Penelitian menunjukkan bahwa memadukan daging unggas, seperti dada ayam dan kalkun, dengan makanan kaya karbohidrat, seperti nasi atau pasta, dapat memberikan efek menguntungkan pada pengendalian gula darah pada penderita diabetes.
Satu porsi 3 ons dada kalkun tanpa kulit menyediakan:
• Kalori: 125
• Protein: 25,6 gram
• Lemak: 1,77 gram
8. Tahu
Jika mencari makanan nabati yang kaya protein, jawabannya adalah tahu. Tahu rendah kalori dan lemak, tapi menjadi sumber protein dan nutrisi lain yang dibutuhkan untuk kesehatan optimal.
Jika sedang menjalani pola makan nabati, mengonsumsi tahu dapat membantu memenuhi kebutuhan nutrisi harian. Tahu memberikan mineral yang cenderung rendah pada pola makan nabati, seperti kalsium, selenium, seng, dan zat besi.
Satu porsi tahu ekstra keras 3 ons menyediakan:
• Kalori: 46.2
• Protein: 6,22 gram
• Lemak: 1,6 gram
9. Daging Sapi tanpa Lemak
Daging sapi diberi label berdasarkan kerampingannya. Selain protein, daging sapi merupakan sumber vitamin dan mineral terkonsentrasi, termasuk zat besi, mineral yang diperlukan untuk transportasi oksigen, pertumbuhan dan perkembangan, fungsi seluler, produksi hormon, dan banyak proses penting lainnya dalam tubuh.
Sayangnya, kekurangan zat besi sering terjadi, terutama pada populasi tertentu, seperti orang hamil dan mereka yang mengalami menstruasi berat. Satu porsi 3 ons daging giling menyediakan 2,64 mg zat besi, atau 15 persen dari nilai harian (DV), menjadikannya pilihan yang baik untuk mendukung simpanan zat besi yang sehat.
Berikut rincian nutrisi untuk porsi 3 ons daging sapi ekstra tanpa lemak:
• Kalori: 131
• Protein: 23,5 gram
• Lemak: 3,45 gram
10. Putih Telur
Telur utuh kaya akan lemak sehat, protein, vitamin, dan mineral. Namun kuning telur tinggi lemak dan kolesterol sehingga sebagian orang lebih memilih putih telur dibandingkan telur utuh.
Meskipun putih telur sangat rendah kalori dan tidak mengandung lemak, penting untuk diperhatikan bahwa kuning telur memberikan sebagian besar nilai gizi telur, termasuk nutrisi seperti vitamin B12, seng, zat besi, selenium, dan kolin.
Dua buah putih telur menyediakan:
• Kalori: 34,4
• Protein: 7 gram
• Lemak: 0 gram
11. Daging rusa
Meski tidak sepopuler daging sapi, daging rusa dikenal sebagai salah satu daging buruan paling ramping yang bisa kita makan. Daging rusa sangat kaya protein dan kaya akan beberapa vitamin dan mineral, termasuk zat besi, selenium, dan B12.
Satu porsi 3 ons daging rusa memenuhi 100 persen kebutuhan harian akan B12, vitamin yang dibutuhkan untuk produksi sel darah merah, fungsi neurologis, metabolisme, dan sintesis DNA.
Satu porsi daging rusa 3 ons menyediakan:
• Kalori: 162
• Protein: 30,9 gram
• Lemak: 3,36 gram
Sumber: healt.com
